Отслабването означава правилно хранене и упражнения. Колкото и да търсите други по-лесни начини, няма по-добър спорт и диета. Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете. С правилния подход към тренировките и храненето можете да отслабнете у дома. Предлагаме ви правилата и подробна програма за упражнения за всеки ден за отслабване у дома. Описаните принципи са универсални, поради което са подходящи както за жени, така и за мъже.
Основни принципи за отслабване у дома
Оптималната честота на тренировка според програмата за упражнения у дома за отслабване е 3-4 пъти седмично с почивка от 1-2 дни за почивка и възстановяване. За отслабване кардио тренировките (аеробни упражнения) са по-ефективни - те изгарят мазнините по-добре. Но, така че кожата след отслабване да не отпуска, а да се стегне и да стане по-еластична, са необходими силови натоварвания (анаеробни).
Изхождайки от това, за отслабване е необходимо да се редуват аеробни и анаеробни тренировки: 1-2 пъти седмично - кардио, 2 пъти седмично - сила. И двете са възможни у дома, както с оборудване, така и без него, тоест със собственото си тегло. Тренировките с гири също са подходящи като силови натоварвания.
Как да отслабнете най-ефективно
За отслабване основните упражнения за всички мускулни групи са по-ефективни. Това е така, защото телесните мазнини не могат да се изгарят локално, въпреки неравномерното им разпределение в тялото. Причината директно зависи от процеса на изгаряне на мазнини, който се случва под въздействието на хормони. Те действат върху мастните депа, разграждат ги до глицерин и мастни киселини. Хормонът на растежа играе най-важната роля в този механизъм.
За да започне процесът на разделяне, е необходимо да се създадат специални условия за производството на хормони. Тъй като хормонът на растежа също е хормон на стреса, тялото се нуждае от стрес, за да го произведе. Но не психологически, а физиологичен. Аеробните или анаеробните упражнения помагат да се предизвика.
Експлозивното натоварване под формата на кръгови тренировки е особено ефективно тук. Именно те са практикувани от спортисти за сушене. Планът за упражнения за отслабване у дома и във фитнеса ще бъде един и същ, тъй като принципите на кръговите тренировки не зависят от мястото на изпълнение. Единствената разлика ще бъде, че във фитнеса можете да използвате уреди за упражнения, а у дома - само собствено тегло и спортни уреди.
За да могат хормоните да работят още по-активно върху задачата за изгаряне на мазнини, освен тренировки е необходимо да се създаде и калориен дефицит - да се харчат повече, отколкото да се консумират. По този начин локалното изгаряне на мазнини е невъзможно, тъй като хормоните не засягат определена област, а цялото тяло като цяло. Ако процесът е стартиран, той ще бъде еднороден в цялото тяло.
Можете да укрепите мускулите на проблемната зона само като правите упражнения върху нея. Но за общо отслабване е по-добре първо да изпълнявате основни упражнения за изгаряне на мазнини у дома, тоест върху основните мускулни групи. Докато напредвате, можете да започнете активно да тренирате проблемната област: ханш, корем, седалище, ръце и т. н.
Комплект от упражнения за отслабване у дома
Имайки предвид механизма на отслабване, можете да съставите цялостна тренировка от най-простите упражнения за отслабване у дома. За удобство ще ги разделим на 3 групи:
- на бедрата и задните части;
- коремни мускули;
- раменния пояс.
За начинаещи можете да тренирате всяка мускулна група в отделен ден, а за тренираните спортисти представеният комплекс може да бъде една тренировка, само за цялото тяло наведнъж.
Ден 1 (понеделник) - бедра и седалище
Клякания: 3 серии от 15 повторения. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете, чорапите гледат леко отстрани. Докато вдишваме, клякаме под прав ъгъл в коленете и успоредно на бедрата към пода, докато издишваме, се издигаме.
Повдига таза: 2 комплекта по 10 пъти. Лягаме на пода, сгъваме крака в коленете и опираме краката си на пода, изпъваме ръце по тялото. Докато вдишваме, повдигаме таза, така че тялото да се простира по права линия, ние го задържаме 5-10 секунди. Докато издишваме, се спускаме на пода.
Клякане с плие: 2 серии от 10 повторения. Извършва се подобно на редовните клекове. Разликата е в положението на краката - те трябва да бъдат поставени широко, а чорапите да са насочени навън. Ръцете могат да бъдат заключени пред вас или да бъдат поставени на бедрата ви. При вдишване се спуснете до паралелизма на бедрата към пода, задръжте се в долната точка за няколко секунди, докато издишвате, се издигнете.
Махайте крака: 2 комплекта по 20 пъти на всеки крак. Може да се прави в легнало или изправено положение. Принципът на изпълнение е един и същ - докато издишвате, повдигаме крака възможно най-високо, докато вдишвайки го спускаме възможно най-бавно. За да увеличите натоварването, можете да използвате тежести или фитнес ластици.
Ден 2 (сряда) - натиснете
Класически лифтове на торса: 2 серии от 20 повторения. Легнете по гръб на пода, за предпочитане близо до дивана, така че да можете да се закачите за долната му част с крака. Затегнете ръцете си в ключалка в задната част на главата. При издишване - ставаме, опитвайки се да достигнем с гърдите си до коленете, при вдишване - слизаме. В крайна сметка не е нужно да слизате на самия под - така мускулите ще бъдат постоянно напрегнати.
Коси хрускания: 2 серии от 20 повторения. Изходна позиция, както при предишното упражнение. Техниката е същата, само при издигане, изпънете лакътя към противоположното коляно: отляво надясно и при следващото повторение - отдясно наляво.
Странична дъска: 30 секунди на страна. Ако е възможно, можете да задържите позицията по-дълго. Легнете настрани на пода, след това повдигнете тялото си, облегнати на лакътя. Цялото тяло трябва да бъде изпънато в права линия. Задръжте позицията за посочения период от време.
Лодка: 2 серии от 10 повторения. Легнете на пода по корем, изпънете ръце напред пред себе си. Докато издишвате, откъснете ръцете и краката си от пода и задръжте позицията за 5 вдишвания. Слез на пода. На последното представяне можете да хванете глезените с ръце и да замахнете малко.
Ден 3 (петък) - Раменен пояс и гърди
Лицеви опори: 2 комплекта по 10 пъти. Момичетата могат да правят лицеви опори от коленете си, тъй като това ще намали натоварването. Ръцете трябва да се поставят под горната част на гърдите на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете.
Обратни лицеви опори: 2 серии от 10 повторения. Застанете с гръб към дивана, облегнете се на ръба му с ръце, изпънете краката пред себе си. Докато вдишвате, слезте надолу, сгънете ръцете под прав ъгъл в лактите, докато издишвате - повдигнете се.
Ходене на дъска: 2 серии от 15 повторения. Заемете поза с дъска с акцент върху дланите. След това пренаредете всяка ръка една след друга върху предмишницата и след това обратно на дланта.
Докосване на раменете в дъската: 2 комплекта по 15 пъти. Отново заемете позата на дъската. След това последователно откъснете дясната и лявата ръка и ги докоснете на противоположното рамо.
